Come combattere la dipendenza da zucchero? I 7 consigli del nutrizionista

Diversi studi hanno dimostrato che lo zucchero crei una dipendenza 9 volte maggiore rispetto ad una droga come la cocaina. L’assunzione eccessiva di zucchero raffinato, infatti, dà origine ad effetti sul cervello molto simili a quelli provocati dalle sostanze stupefacenti. Anzi, secondo questi studi, l’abuso di zuccheri è in grado di produrre effetti psicoattivi addirittura superiori a quelli conseguenti all’assunzione di altre sostanze che creano dipendenza, come la cocaina, le sigarette, l’alcol, ecc.  Quindi, anche se potrebbe suonare come qualcosa di strano, la dipendenza da zucchero risulta essere qualcosa di tangibile.
In pratica, l’assunzione di zuccheri genera il rilascio di insulina e di dopamina, neurotrasmettitore che regola il piacere. Inoltre, l’innalzamento dei livelli di insulina provocano a loro volta un effetto di immagazzinamento dei grassi praticamente immediato, causa principale dell’aumento di peso e di malattie cardiovascolari. 

Abbiamo posto alcune domande a Francesco Garritano, Nutrizionista di Bari che ringraziamo per la sua disponibilità. ecco le sue risposte.

Cosa si intende per “zuccheri”?

E’ importante specificare che per zuccheri non si intende soltanto la sostanza granulosa che utilizziamo per dolcificare tè e caffè, ma ci si riferisce anche ai carboidrati (semplici e complessi) come i monosaccaridi, i disaccaridi (cioè glucosio, fruttosio e lattosio) e i polisaccaridi (cioè l’amido). Per questo motivo non basta semplicemente tenere sotto controllo le quantità di dolcificante usate. 

Quali sono le conseguenze della dipendenza da zucchero?

Le conseguenze della dipendenza da zucchero possono essere svariate: tra le più semplici vi è la fame chimica, che porta l’individuo a mangiare senza avere effettivamente la necessità di doversi alimentare. La sospensione netta dell’assunzione di zuccheri provoca astinenza, con conseguente disturbo di iperattività e deficit di attenzione (ADHD), che può sfociare, persino, nella depressione.
Infine, la forte dipendenza da zucchero, e il conseguente consumo spropositato di alimenti che lo contengono, può portare allo sviluppo di gravi patologie quali l’obesità ed il diabete.

Come si può spezzare la dipendenza da zuccheri?

Spezzare la dipendenza da zuccheri è possibile, seguendo alcuni semplici consigli: 

  1. L’uso del fruttosio: spesso si commette l’errore di sostituire lo zucchero raffinato con il fruttosio, ma come abbiamo precedentemente accennato anche quest’ultimo fa parte della famiglia dei disaccaridi, quindi anche la quantità di questa sostanza deve essere tenuta sotto controllo.

  2. Non eliminare ma ridurre la quantità di zuccheri: un errore comune è quello di eliminare drasticamente gli zuccheri dalla propria dieta, in realtà sarebbe corretto non eliminarlo del tutti ma semplicemente ridurne la quantità. A caramelle e merendine, preferite la frutta. E’ importante, inoltre, ridurre anche le quantità di pane e pasta. 

  3. Attenzione alle bevande ipocaloriche ma zuccherate: controllate sempre le etichette delle bevande. Anche se sulla confezione viene riportata la dicitura “zero calorie” questo non significa che la bevanda sia completamente priva di dolcificanti come l’aspartame e il saccarosio, dannosi quanto lo zucchero.

  4. Abituarsi ad i gusti privati dello zucchero: abituando gradualmente le papille gustative ai sapori privi di zucchero aggiunto, sarà poi più facile ridurne l’assunzione, poichè il gusto vi risulterà alterato e troppo forte.

  5. Assumere alimenti ad alto contenuto di fibre: sostituendo i prodotti raffinati con quelli integrali (pasta, pane, fette biscottate ecc.) è possibile rallentare i tempi di svuotamento gastrico ed allungare la sensazione di sazietà.

  6. L’uso dello zucchero di canna: lo zucchero di canna, soprattutto quello integrale, non subisce il processo di sbiancamento ed ha un indice insulemico più basso del saccarosio. Anche in questo caso però, occhio alle quantità!

  7. Imparare a leggere le etichette: molto spesso le pubblicità e le confezioni stesse di alcuni prodotti potrebbero trarre in inganno, è quindi molto importante abituarsi a leggere sempre le etichette con i valori nutrizionali e gli ingredienti del prodotto prima di acquistarlo.

"Alimentazione", "Dieta", "Salute"

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